Exercices Abdominaux

On rêve toutes d’avoir un ventre plat! Mais à cause de la présence de gaz, de l’accumulation de graisse, ou encore du manque de tonicité, beaucoup de femmes ont du mal à garder un ventre plat! Et oui, ce n’est pas simple d’avoir une taille de guêpe et cela demande de nombreux efforts, à la fois sur la plan physique mais aussi sur le plan alimentaire! Voici comment avoir des abdos au top tout en restant à la maison!

Faites des exercices pour muscler votre ventre

Afin de se construire un ventre plat et surtout de le garder, il est indispensable de tonifier les abdominaux. Comptez des séances d’environ dix à quinze minutes, et ceux tous les jours. C’est le seul moyen d’avoir de bons résultats, qui seront satisfaisants. Pour cela, il y a plusieurs exercices que vous pouvez effectuer.

L’exercice du ventre creux consiste à se placer sur les genoux, dans la position du chat. Inspirez un maximum par le nez, puis sur l’expiration rentrez votre ventre au maximum. Ensuite, maintenez le ventre creux pendant quelques secondes. Puis recommencez, en laissant une minute de repos entre chaque exercice.

Ensuite, l’exercice du crunch sur une chaise peut également être très efficace. Il consiste à vous allonger sur le dos, avec les jambes qui sont fléchies à quatre-vingt dix degrés. Posez vos talons sur la chaise et placez les mains sur les tempes. Puis, inspirez en relevant le buste et en vous enroulant le dos vers l’avant. Puis, retrouvez la position initiale en déroulant lentement le dos jusqu’aux omoplates, vertèbre après vertèbre. Expirez sur le retour, puis recommencez autant de fois que vous le souhaitez, en vous laissant une minute de pause entre chaque session.

Un autre exercice efficace pour muscler les abdominaux est l’exercice du buste croisé. Il consiste à s’allonger sur le dos en plaçant la cheville droite sur la jambe gauche qui est fléchie, le pied étant à plat au sol. Puis, placez votre main gauche sur la tempe gauche et la main droite sur la hanche droite. Inspirez puis expirez en relevant le buste tout en vous enroulant vers l’avant et en déplaçant le coude gauche vers le genou droit. Puis, retrouvez la position initiale, toujours en déroulent lentement le dos, vertèbre après vertèbre. Recommencez autant de fois que vous le souhaitez en alternant la gauche et la droite et en vous laissant une minute de pause entre chaque série.

Surveillez votre alimentation

Pour avoir et garder un ventre plat, il faut à tout prix éviter l’effet yoyo. Pour cela, on évite les régimes draconiens! L’idéal est de choisir soigneusement des aliments qui vont éviter la formation de bourrelets. En parallèle, n’hésitez pas à prendre des compléments alimentaires comme Capsiplex pour vous aider!

Dans votre alimentation, privilégiez les protéines animales telles que les viandes maigres, les poissons et les œufs, mais aussi les céréales complètes, les légumes verts, les choux, les poireaux et les carottes. Éliminez les boissons gazeuses et sucrées, les pâtes, le pain, le sel, les plats en sauce et tous les laitages! Buvez beaucoup d’eau, et ne sautez jamais un repas!

Massez votre ventre

L’effet de masser votre ventre va relancer la micro circulation. Cela est très important pour limiter la rétention d’eau et améliorer la digestion. L’idéal est de masser votre ventre avec une crème amincissante qui comporte des actifs anti-bourrelets. Il est important de bien faire pénétrer le produit en effectuant des mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d’une montre. Terminez le massage par un palper-rouler. Bien que parfois douloureuse, cette technique est très efficace contre la cellulite!

Avoir des abdos en béton est souvent considéré comme le summum des objectifs pour le physique masculin. Tout le monde a des abdos en fait, ce qui est nécessaire est de perdre la graisse abdominale pour les faire apparaître.

Cela peut sembler étonnant pour certains, mais essayer de se muscler les abdos avec des exercices pour abdominaux ne suffira pas à faire apparaître de superbes abdos. C’est impossible de choisir où vous perdez la graisse. La méthode d’y arriver est: de contrôler son régime alimentaire et d’augmenter le métabolisme du corps pour brûler plus de calories et perdre cette graisse abdominale tenace.

Cependant, vous avez quand même besoin d’un entraînement pour abdos pour muscler les abdominaux et les rendre plus définis.

Nutrition

Réduisez vos portions. Cela ne signifie pas de presque rien manger. Vous devez manger moins de calories que vous avez besoin pour éliminer la graisse du ventre. Réduire votre apport calorique de 500 calories par jour semble bien fonctionner pour la plupart.

Plus de protéines, des légumes et des lipides sains à chaque repas. Il est important de consommer les glucides tels que le pain, les pâtes, les céréales et les fruits avant et après les séances d’entraînement.

Pensez-vous une fois par semaine et prenez une photo de progrès une fois toutes les deux semaines si vous le souhaitez. Si vous ne semblez pas avoir maigri, réduisez votre apport par un autre 100 calories par jour. Visez environ 1 kilo de perte de poids par semaine.

Entraînement de musculation pour abdominaux

Entraînez-vous environ trois fois par semaine pour une prise de masse musculaire.

Choisissez des mouvements qui travaillent plusieurs muscles. Les séances d’entraînement complètes qui font travailler plusieurs groupes musculaires brûlent plus de calories que les exercices isolés. Une combinaison d’exercices comme les squats, les fentes, les pompes, la planche et les tractions sont beaucoup plus efficaces pour brûler la graisse plus rapidement. C’est grâce à ce qu’on appelle la postcombustion (le corps continue à brûler beaucoup de calories des heures après l’entraînement). Ces exercices vont également travailler les muscles stabilisateurs de l’abdomen et va renforcer les abdominaux.

S’entraîner par circuits est une méthode efficace qui garde une intensité élevée d’entraînement. Effectuez trois exercices ou plus un après l’autre augmente votre rythme cardiaque et accélère la perte de graisse. Faites un ensemble d’exercices un après l’autre et prenez une courte pause d’une minute entre ces mini circuits.

N’oubliez pas d’inclure un circuit d’exercices abdos après votre entraînement habituel. Pas besoin d’équipement ou un appareil pour abdo spécialisé. Choisissez trois exercices tels que des planches, des planches latérales, des redressements assis et exécutez un nombre maximum de répétitions pour chacun en 30 à 45 secondes. Reposez-vous pendant 45 à 60 secondes et effectuez le circuit encore deux fois.

Ajoutez 20 à 30 minutes d’activité cardiovasculaire entre les séances de musculation. Cela peut être une séance de vélo, tapis de course, jogging, ou une séance d’entraînement difficile, de haute intensité, telle que les sprints de montagne.

Bref, pour avoir des abdos en béton il ne suffit pas de muscler son ventre et c’est tout.

Des entraînements complets sont nécessaires pour descendre son taux de graisse le plus bas possible.

La routine est composée de 7 exercices abdos soigneusement choisis pour travailler à la fois les abdominaux supérieurs et inférieurs sans équipement nécessaire. Utilisez-les pour obtenir un abdomen bien tonifié !

Le printemps approche rapidement, sans personne pour l’arrêter.

Avec cette idée à l’esprit, j’ai décidé de mettre en œuvre une stratégie d’entraînement qui va aider à obtenir des abdos bien définis. Rien n’est plus impressionnant qu’un physique bien construit avec des abdos en tablettes de chocolat pour couronner le tout.

En ayant en tête également que lors qu’on parle d’abdos visibles, 50% des résultats viennent de la cuisine (votre régime alimentaire), je vais vous présenter ci-dessous une routine qui garantit des résultats rapides.

La routine est composée de 7 exercices abdominaux soigneusement choisis pour bien travailler tout l’abdomen. Vous remarquerez que les obliques ne sont pas travaillés dans cette routine. La raison en est que d’après mon expérience, cibler les muscles obliques directement n’est pas nécessaire. En d’autres termes, les obliques sont stimulés de façon indirecte avec des exercices comme les Squats, les Pull-ups ou les Push-ups.

Voici les exercices pour abdominaux expliqués à l’aide de vidéo pour apprendre à les exécuter correctement:

Exercice #1 : Situps

Exercice #2 : Leg Raises

Exercice #3 Bicyclette

Exercice #4 Knee-ins

Exercice #5 Toe Touchers

Exercice #6 Crunches

Exercice #7 Reverse Crunch

SERIES, REPETITIONS ET REPOS ENTRE SERIES

Il faut faire 3 sets de chaque exercice abdo avec autant de répétitions que possible. Il existe de nombreuses façons d’effectuer cette routine. Je tiens à faire une super série (deux séries sans repos entre elles) des exercices 1 et 2, repos de 30 secondes, une autre super série 3 et 4, 30 secondes de repos, ensuite 5 & 6, repos 30 secondes et finalement effectuer l’exercice 7. Après l’exercice 7, je me repose 1 minute et je recommence la séquence encore deux fois pour un total de trois séries complètes.

Ceci est juste la façon dont je tiens à le faire. Vous voudrez peut-être le faire de la façon plus traditionnelle en faisant 3 séries pour les sit-ups (avec pas plus de 60 secondes de repos entre les séries) et après ces trois séries de passer à l’exercice suivant, etc. C’est selon vos préférences.

Notez que ceci est une routine abdominale plus avancée. Je ne le recommanderais pas aux débutants. Les débutants seraient mieux de seulement effectuer 3 exercices sur ces sept pour seulement deux séries pour chacun et une minute de repos entre les séries. À partir de là, commencer à progresser et à ajouter des exercices avec le de temps.

QUAND EFFECTUER LA ROUTINE

Dernièrement, j’ai fait mes exercices abdos d’abord et ensuite mes exercices d’aérobie première chose le matin. Le jour suivant je fais des exercices de musculation. De cette façon, je mets à vif mon métabolisme chaque jour.

LA FRÉQUENCE

Vous pouvez effectuer cette routine un minimum 3 jours par semaine avec un maximum étant 5 jours semaine. Cependant, gardez à l’esprit que vous n’allez pas voir des abdominaux à moins que vous mangez légèrement moins de calories que votre corps brûle. Rappelez-vous que je ne parle pas de jeûner ici.

Je me réfère à 5-6 petits repas par jour (pour les hommes) et 4-5 petits repas (pour les femmes) composés d’environ 40% de glucides, 40% de protéines et 20% lipides chacun (les personnes ayant des métabolismes plus élevés peuvent avoir besoin d’un peu plus de glucides). De plus, veiller à ce que vous faites au moins 3 jours par semaine d’exercices cardio-vasculaires.

MODIFICATIONS

Si vous ne pouvez pas faire un de ces exercices pour abdos en raison de blessures au dos, par exemple sentez-vous alors libres de le substituer à un exercice qui ne dérange pas votre dos.

Si d’une autre part, vous avez le bas du dos en bonne santé et que vous souhaitez ajouter un peu de difficulté, dans ce cas je ferais seulement trois fois par semaine cette routine et utiliser une certaine résistance dans les exercices.

CONCLUSION

S’il vous plaît rappelez-vous que vous ne pouvez pas avoir des abdos visibles si votre alimentation ne supporte pas cet objectif, peu importe combien de cardio ou d’exercices de musculation vous faites. Donc, suivez un bon régime alimentaire, entraînez tout le corps régulièrement et bombardez les abdominaux. Le printemps et l’été arrivent vite et je vous garantis que si vous faites le travail nécessaire, vous aurez un meilleur abdomen que maintenant.

Cliquez ici pour en savoir plus sur le programme pour abdos et la nutrition que j’ai suivi.