La routine est composée de 7 exercices abdos soigneusement choisis pour travailler à la fois les abdominaux supérieurs et inférieurs sans équipement nécessaire. Utilisez-les pour obtenir un abdomen bien tonifié !
Le printemps approche rapidement, sans personne pour l’arrêter.
Avec cette idée à l’esprit, j’ai décidé de mettre en œuvre une stratégie d’entraînement qui va aider à obtenir des abdos bien définis. Rien n’est plus impressionnant qu’un physique bien construit avec des abdos en tablettes de chocolat pour couronner le tout.
En ayant en tête également que lors qu’on parle d’abdos visibles, 50% des résultats viennent de la cuisine (votre régime alimentaire), je vais vous présenter ci-dessous une routine qui garantit des résultats rapides.
La routine est composée de 7 exercices abdominaux soigneusement choisis pour bien travailler tout l’abdomen. Vous remarquerez que les obliques ne sont pas travaillés dans cette routine. La raison en est que d’après mon expérience, cibler les muscles obliques directement n’est pas nécessaire. En d’autres termes, les obliques sont stimulés de façon indirecte avec des exercices comme les Squats, les Pull-ups ou les Push-ups.
Voici les exercices pour abdominaux expliqués à l’aide de vidéo pour apprendre à les exécuter correctement:
Exercice #1 : Situps
Exercice #2 : Leg Raises
Exercice #3 Bicyclette
Exercice #4 Knee-ins
Exercice #5 Toe Touchers
Exercice #6 Crunches
Exercice #7 Reverse Crunch
SERIES, REPETITIONS ET REPOS ENTRE SERIES
Il faut faire 3 sets de chaque exercice abdo avec autant de répétitions que possible. Il existe de nombreuses façons d’effectuer cette routine. Je tiens à faire une super série (deux séries sans repos entre elles) des exercices 1 et 2, repos de 30 secondes, une autre super série 3 et 4, 30 secondes de repos, ensuite 5 & 6, repos 30 secondes et finalement effectuer l’exercice 7. Après l’exercice 7, je me repose 1 minute et je recommence la séquence encore deux fois pour un total de trois séries complètes.
Ceci est juste la façon dont je tiens à le faire. Vous voudrez peut-être le faire de la façon plus traditionnelle en faisant 3 séries pour les sit-ups (avec pas plus de 60 secondes de repos entre les séries) et après ces trois séries de passer à l’exercice suivant, etc. C’est selon vos préférences.
Notez que ceci est une routine abdominale plus avancée. Je ne le recommanderais pas aux débutants. Les débutants seraient mieux de seulement effectuer 3 exercices sur ces sept pour seulement deux séries pour chacun et une minute de repos entre les séries. À partir de là, commencer à progresser et à ajouter des exercices avec le de temps.
QUAND EFFECTUER LA ROUTINE
Dernièrement, j’ai fait mes exercices abdos d’abord et ensuite mes exercices d’aérobie première chose le matin. Le jour suivant je fais des exercices de musculation. De cette façon, je mets à vif mon métabolisme chaque jour.
LA FRÉQUENCE
Vous pouvez effectuer cette routine un minimum 3 jours par semaine avec un maximum étant 5 jours semaine. Cependant, gardez à l’esprit que vous n’allez pas voir des abdominaux à moins que vous mangez légèrement moins de calories que votre corps brûle. Rappelez-vous que je ne parle pas de jeûner ici.
Je me réfère à 5-6 petits repas par jour (pour les hommes) et 4-5 petits repas (pour les femmes) composés d’environ 40% de glucides, 40% de protéines et 20% lipides chacun (les personnes ayant des métabolismes plus élevés peuvent avoir besoin d’un peu plus de glucides). De plus, veiller à ce que vous faites au moins 3 jours par semaine d’exercices cardio-vasculaires.
MODIFICATIONS
Si vous ne pouvez pas faire un de ces exercices pour abdos en raison de blessures au dos, par exemple sentez-vous alors libres de le substituer à un exercice qui ne dérange pas votre dos.
Si d’une autre part, vous avez le bas du dos en bonne santé et que vous souhaitez ajouter un peu de difficulté, dans ce cas je ferais seulement trois fois par semaine cette routine et utiliser une certaine résistance dans les exercices.
CONCLUSION
S’il vous plaît rappelez-vous que vous ne pouvez pas avoir des abdos visibles si votre alimentation ne supporte pas cet objectif, peu importe combien de cardio ou d’exercices de musculation vous faites. Donc, suivez un bon régime alimentaire, entraînez tout le corps régulièrement et bombardez les abdominaux. Le printemps et l’été arrivent vite et je vous garantis que si vous faites le travail nécessaire, vous aurez un meilleur abdomen que maintenant.
Cliquez ici pour en savoir plus sur le programme pour abdos et la nutrition que j’ai suivi.